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「ベッドに入ってからスマホをさわってしまう」
「頭がさえて寝つけない」
そんな人のために、がんばらなくてOKな「寝る前30分ルーティン」をまとめました。
むずかしいことはしません。
ほんの少しだけ、寝る前の行動を変えてみるだけです。
このルーティンは、特別な商品を用意しなくてもできます。
まずは家にあるものを使って、できるところから試してみてください。
※長く続く不眠や強い不安がある場合は、医療機関などへの相談も検討してください。
STEP1：スマホとゆっくりバイバイする時間（5〜10分）
まずは「スマホはここまで」にする
寝る前にいきなり「スマホ禁止！」にすると、かえって続けにくくなることもあります。
最初はゆるく、こんなふうにしてみましょう。
- 寝る時間の30分前になったら、アラームをセットする
- アラームをセットしたら、スマホの画面をオフにする
- スマホをベッドから2〜3歩離れた場所に置く
「手を伸ばせば届く場所」ではなく、
「立たないと取れない場所」に置くのがポイントです。
部屋のあかりを少し落ち着かせる
寝る前は、部屋の明るさを少し落として、ゆっくり過ごせる雰囲気にしてみましょう。
たとえば、
- 天井の照明を少し暗くする
- 家にある小さなライトを使う
- 「このライトにしたらスマホはおしまい」と決める
など、できることからで十分です。
新しく間接照明を買う必要はありません。
今ある照明でも、寝る前の時間を意識するきっかけになります。
スマホを離しやすくするアイテム
スマホを目ざまし時計として使っていると、どうしてもベッドの近くへ置きたくなります。
そんな場合は、普通の目ざまし時計を使って、
「アラームは時計、スマホは机の上」
と役割を分ける方法もあります。
※商品を購入しなくても、このルーティンは実践できます。必要だと感じた場合だけ取り入れてみてください。
STEP2：からだをゆるめるストレッチタイム（10〜15分）
がんばらない、ゆるストレッチでOK
ストレッチと聞くと、「ちゃんとやらなきゃ」と思いがちですが、寝る前は無理のない範囲で十分です。
「しっかり運動する」というより、
「今日1日がんばった体をゆっくり休ませる」
くらいの気持ちでやってみましょう。
かんたんにできるストレッチの例
・首をゆっくり左右に動かす
痛みが出ない範囲で、ゆっくり動かします。
・肩を上げてストンとおろす
肩を耳に近づけるように持ち上げて、力を抜いておろします。
これを数回くり返します。
・ベッドでひざを抱える
あおむけになり、片方のひざをゆっくり胸へ近づけます。
反対側も同じように行います。
無理に伸ばす必要はありません。
痛みや違和感がある場合は中止してください。
道具はなくても大丈夫
ストレッチポールやヨガマットがなくても問題ありません。
ベッドの上や、じゅうたんの上など、安全で体が痛くならない場所でできれば十分です。
「道具をそろえてから始めよう」と考えるより、
まずは1〜2分だけ体をゆるめてみるところから始めてみましょう。
STEP3：こころをしずめるリラックスタイム（5〜10分）
スマホのかわりにすることを1つ決めておく
スマホを触らないようにガマンするだけでは、手持ちぶさたになってしまうことがあります。
そこで、
「スマホを置いたあと何をするか」
を先に決めておくと続けやすくなります。
たとえば、
- 紙の本やマンガを少し読む
- 今日あった「よかったこと」をノートに書く
- 明日の予定を3つだけメモする
- 目を閉じて静かに過ごす
などがあります。
特別なノートを買う必要はありません。
家にあるノートやメモ帳で十分です。
好きな香りがある人は、無理のない範囲で香りを楽しむのもひとつの方法です。
光が気になる人はアイマスクも選択肢
部屋を暗くしても、
「カーテンのすき間から光が入る」
「小さな光でも気になる」
という場合は、アイマスクを使う方法もあります。
ただし、アイマスクがなくても、カーテンを調整したり、光源を減らしたりするだけでも対策できます。
※価格や在庫、商品内容は変更される場合があります。購入前に販売ページで最新情報をご確認ください。
寝る前のスマホのやめ方については、こちらの記事でくわしく紹介しています。
▶ 寝る前スマホがやめられない人へ｜今日からできる「ゆる〜いスマホ卒業3ステップ」
まとめ：100点じゃなくて「ちょっとだけ」で十分
寝る前30分のねむねむルーティンは、完ぺきにできなくても大丈夫です。
今日はSTEP1だけ。
いつもより5分早くスマホを置けた。
ストレッチを1つだけやってみた。
それくらいから始めてみましょう。
大切なのは、寝る前の時間を「がんばる時間」ではなく、自分をゆっくり休ませる時間に変えていくことです。
全部やろうとせず、自分に合うものを1つずつ試してみてくださいね。