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夜中に何度も目が覚めると、朝までちゃんと休めた気がしませんよね。
寝つきはそこまで悪くないのに、途中で起きてしまう。
目が覚めたあとに、なかなか眠れない。
そんな夜が続くと、朝も昼もつらくなりやすいです。
「また起きた……」
「このまま朝まで眠れないかも……」
「明日しんどいかも……」
そう思うほど、頭がさえてしまうこともあります。
でも、夜中に目が覚めるのは、めずらしいことではありません。
大事なのは、起きたあとに自分を責めないことです。
この記事では、夜中に何度も目が覚める主な原因と、目が覚めたときにやらない方がいいこと、今日からできる眠り直し習慣をやさしく紹介します。
できそうなところだけで大丈夫です。
今日の夜を少しラクにするつもりで読んでくださいね。
この記事でわかること
この記事では、次のことがわかります。
- 夜中に何度も目が覚める主な原因
- 目が覚めたときにやらない方がいいこと
- 今日からできる眠り直し習慣
- 寝室を休みやすく整えるポイント
- 相談した方がいい目安
結論｜夜中に起きても、自分を責めなくて大丈夫
夜中に何度も目が覚めるときは、原因が1つだけとは限りません。
ストレス、スマホ、光、音、温度、カフェイン、お酒、トイレ、冷えなど、いろいろな小さな原因が重なって、眠りが浅くなることがあります。
まずは、全部を直そうとしなくて大丈夫です。
今日からできることは、次の5つです。
- 夜中に時計を何度も見ない
- 夜中にスマホを開かない
- 深呼吸で体をゆるめる
- 寝る前の光を弱くする
- 寝室を暗く静かにする
1つできたら十分です。
眠れない夜があっても、あなたがダメなわけではありません。
夜中に何度も目が覚めるのはなぜ？
夜中に何度も目が覚めることを、**中途覚醒（ちゅうとかくせい）**ということがあります。
むずかしく聞こえますが、意味はシンプルです。
寝たあとに、途中で目が覚めてしまうことです。
夜中に目が覚める原因は、人によって違います。
1つだけではなく、いくつかの小さなことが重なっていることもあります。
たとえば、次のようなものです。
- ストレスや考えごと
- 寝る前のスマホ
- 部屋の明るさ
- 外の音や生活音
- 暑さや寒さ
- カフェイン
- お酒
- トイレ
- 手足やおなかの冷え
「自分だけおかしいのかな？」と思わなくて大丈夫です。
まずは、よくある原因を1つずつ見ていきましょう。
ストレスや考えごとで頭が休めていない
夜中に目が覚める人は、頭がずっと働いていることがあります。
たとえば、こんな感じです。
- 明日の予定が気になる
- 仕事や家のことを考えてしまう
- 失敗したことを思い出す
- お金や健康の不安がある
- やることが多くて頭がいっぱいになる
体は布団に入っていても、頭の中だけ会議中のような状態です。
この状態だと、夜中に少し目が覚めたときに、すぐ考えごとが始まりやすくなります。
「眠れない」
「どうしよう」
「また朝がつらい」
そう考えるほど、さらに目がさえてしまうこともあります。
寝る前に考えごとが止まらない人は、頭の中のことを紙に出しておくのもおすすめです。
関連記事：
「寝る前に考えごとが止まらない夜に｜頭をゆるめるリセット3ステップ」
スマホの光や情報で頭が起きてしまう
寝る前にスマホを見ると、目や頭に刺激が入りやすくなります。
動画、SNS、ニュース、通知。
少し見るだけのつもりでも、気持ちまで動いてしまうことがあります。
スマホの画面は明るく、情報も多いです。
そのため、体は休む時間なのに、頭だけ起きてしまうことがあります。
夜中に目が覚めたときも同じです。
時間を確認するつもりでスマホを開いたら、通知が目に入る。
少しだけSNSを見る。
気づいたら、ますます眠れなくなる。
こういう流れはよくあります。
夜中に目が覚めたときは、スマホを開かないだけでも、眠りに戻りやすくなることがあります。
関連記事：
「スマホで眠れない夜に｜今日からできる『ねる前10分ルール』」
光・音・温度で体が起きてしまうこともある
寝室の環境も、夜中の目覚めに関係することがあります。
たとえば、次のようなものです。
- カーテンのすき間から光が入る
- スマホの通知ランプが光る
- 家電の小さなランプが気になる
- 外の車の音が聞こえる
- 家の中の生活音が気になる
- 部屋が暑い
- 部屋が寒い
- 布団や枕が合っていない
小さな光や音でも、眠りが浅い日は気になりやすいです。
とくに光は、体に「朝かな？」と伝えてしまうことがあります。
明け方に目が覚めやすい人は、カーテンのすき間や寝室の明るさを見直してみるとよいです。
また、暑すぎても寒すぎても、途中で起きやすくなります。
寝室は、がんばって完ぺきにする場所ではありません。
「自分が安心できる場所」に少しずつ近づけるだけで大丈夫です。
カフェインやお酒が眠りを浅くすることもある
夜に飲むものも、眠りに関係することがあります。
コーヒー、緑茶、紅茶、ウーロン茶、エナジードリンクなどには、カフェインが入っていることがあります。
カフェインは、頭をシャキッとさせやすい成分です。
夕方以降に飲むと、人によっては寝つきや夜中の目覚めに関係することがあります。
また、お酒にも注意が必要です。
お酒を飲むと、最初は眠くなる人もいます。
でも、寝つきはよくても、夜中に目が覚めやすくなることがあります。
「寝酒」は、眠りを助けているようで、実は眠りを浅くしていることもあります。
もちろん、体質差はあります。
まずは「夜の飲み方」を少し見直すところからで大丈夫です。
関連記事：
「夜のカフェインで眠れない夜に｜ねむねむやめどき18時3ステップ」
「寝る前にお酒を飲むと眠れない夜に｜ねむねむ『お酒＆夜食』リセット3ステップ」
トイレや冷えで目が覚めることもある
夜中にトイレで起きる人もいます。
寝る直前に水分をたくさん取ると、夜中に起きやすくなることがあります。
のどが乾くのはつらいので、まったく飲まない必要はありません。
ただ、寝る直前にたくさん飲む習慣がある人は、少しだけ見直してみてもよいです。
また、手足やおなかの冷えも見逃せません。
- 足が冷たい
- おなかが冷える
- 布団に入っても体が落ち着かない
- 寒くて肩に力が入る
こうなると、体がリラックスしにくくなります。
寒い季節だけでなく、冷房を使う時期や季節の変わり目にも、体が冷えやすいことがあります。
手足の冷えが気になる人は、寝る前に足元を少し温めておくと安心です。
関連記事：
「手足が冷えて眠れない夜に｜ねむねむあったかケア3ステップ」
夜中に目が覚めたとき、まず何をすればいい？
夜中に目が覚めたときは、あわてないことが大切です。
「早く寝なきゃ」
「また起きてしまった」
「明日がつらいかも」
そう思うほど、頭が起きてしまうことがあります。
まずは、眠ろうとがんばりすぎず、体を休ませることを考えてみましょう。
時計を何度も見ない
夜中に起きたとき、時間が気になって時計を見たくなることがあります。
でも、時計を見ると不安が強くなることがあります。
「まだ2時だ」
「あと3時間しか眠れない」
「また起きてしまった」
こう考えると、頭がどんどん動きます。
できれば、時計は何度も見ない。
スマホで時間を確認しない。
これだけでも、気持ちが少しラクになります。
枕元の時計が気になる人は、見えにくい向きに変えるだけでもOKです。
スマホを開かない
夜中に起きたときのスマホは、かなり強い刺激になります。
画面の光。
SNSの情報。
ニュース。
通知。
これらは、頭を起こしやすいです。
「ちょっとだけ」のつもりでも、気づいたら時間がたっていることもあります。
夜中に目が覚めたら、スマホは見ない。
これを合言葉にしてみましょう。
どうしても近くにあると見てしまう人は、寝る前にスマホを少し離れた場所に置くのもおすすめです。
深呼吸で体をゆるめる
目が覚めたら、まず呼吸をゆっくりにしてみましょう。
おすすめは、かんたんな3回深呼吸です。
- 鼻からゆっくり吸う
- 口から細く長く吐く
- これを3回くり返す
ポイントは、吸うよりも吐く方を長くすることです。
「吐く息」は、体をゆるめるスイッチのようなものです。
うまくできなくても大丈夫です。
ただ、ゆっくり吐くだけでOKです。
そのあとに、心の中でこう言ってみてください。
「今は寝ることより、体を休ませるだけでいい」
眠れなくても、横になって目を閉じて休む時間はムダではありません。
気持ちが少しゆるむだけでも、体はラクになりやすいです。
眠れないときはいったん布団を出るのも1つ
しばらくしても眠れないときは、いったん布団を出るのも1つの方法です。
ただし、明るい部屋には行かない方が安心です。
部屋は暗めにします。
スマホは見ません。
静かにできることをします。
たとえば、こんなことです。
- 水を一口飲む
- ぼーっと座る
- 短い本を少し読む
- 軽く肩を回す
眠くなってきたら、また布団に戻ります。
布団の中で「眠れない、眠れない」と戦うより、いったん力を抜く方が合う人もいます。
今日からできる眠り直し習慣
夜中に目が覚める対策は、夜中だけでなく、寝る前から始まります。
むずかしいことはしなくて大丈夫です。
今日からできることを、1つずつ見ていきましょう。
寝る前の光を弱くする
寝る前は、部屋の明かりを少し暗くしてみましょう。
明るすぎる部屋にいると、体が「まだ起きる時間かな」と感じやすいです。
おすすめは、寝る30分前から照明を弱くすることです。
たとえば、次のようなことです。
- 天井の明るいライトを消す
- 間接照明にする
- スマホの明るさを下げる
- 通知を切る
- テレビを早めに消す
いきなり完ぺきにしなくて大丈夫です。
まずは「寝る前だけ少し暗くする」から始めましょう。
寝る前10分はスマホやテレビから離れる
寝る直前までスマホやテレビを見ていると、頭が休みにくいことがあります。
まずは、寝る前10分だけでも大丈夫です。
スマホを置く。
テレビを消す。
部屋を少し暗くする。
静かな時間をつくる。
それだけでも、夜の空気が変わることがあります。
「もう休む時間だよ」と体に伝えるイメージです。
夕方以降のカフェインを控えめにする
夜中に目が覚めやすい人は、夕方以降のカフェインを少し控えてみましょう。
カフェインは、コーヒーだけではありません。
- 緑茶
- 紅茶
- ウーロン茶
- コーラ
- エナジードリンク
- チョコレート
こういうものにも、カフェインが入っていることがあります。
夕方以降は、次のような飲みものに変えるのもおすすめです。
- 白湯
- 麦茶
- ルイボスティー
- カフェインレスコーヒー
「全部やめる」ではなく、「夜だけ変える」で大丈夫です。
寝る前の水分とお酒を見直す
夜中にトイレで起きやすい人は、寝る直前の水分を少し見直してみましょう。
のどが乾いているなら、一口飲むのは大丈夫です。
でも、寝る直前にたくさん飲むと、夜中にトイレで起きやすくなることがあります。
また、お酒を飲む習慣がある人は、量や時間を見直してみるのも1つです。
いきなりやめるのが大変なら、
- 少し早めに飲み終える
- 量を少し減らす
- 毎日ではなく休む日を作る
このくらいからで大丈夫です。
不安メモを書いてから寝る
考えごとが多い人は、寝る前に不安メモを書くのもおすすめです。
紙に、頭の中のことを出します。
たとえば、次のようなことです。
- 明日やること
- 心配なこと
- 忘れたくないこと
- 今すぐ解決できないこと
書き方は自由です。
きれいに書かなくてOK。
短くてOK。
箇条書きでOK。
頭の中に置いたままだと、夜中に思い出しやすいです。
紙に出しておくと、少しだけ頭が休みやすくなります。
手足やおなかを冷やさない
夜中に起きやすい人は、体の冷えも見直したいです。
手足が冷たいままだと、体が休みにくいことがあります。
寝る前は、次のような工夫がおすすめです。
- 足元を冷やさない
- おなかまわりを冷やさない
- 寝具を季節に合わせる
- 暑すぎない程度にあたためる
ただし、暑すぎると寝苦しくなることもあります。
大切なのは、ポカポカしすぎではなく「ちょうどいいあたたかさ」です。
冷えが気になる人は、あたためを助けるグッズを取り入れるとラクに感じることもあります。
無理なく使いやすいものから、少しずつ試してみてくださいね。
寝室を休みやすく整えるポイント
眠りは、体だけでなく部屋の状態にも左右されやすいです。
ここでは、見直しやすいポイントをかんたんにまとめます。
まぶしい光が入っていないか
カーテンのすき間や、小さな家電のランプでも気になる人はいます。
外の光やスマホの通知ランプが気になるなら、できる範囲で減らしてみましょう。
たとえば、次のような工夫です。
- カーテンのすき間を少なくする
- スマホを裏返して置く
- 家電のランプを見えにくくする
- アイマスクを使う
小さな光で目が覚めやすい人は、遮光アイマスクを試すのも1つの方法です。
選ぶときは、光をしっかり防げるもの、目を圧迫しにくいもの、洗いやすいものを選ぶと安心です。
ただし、顔まわりに何か付けるのが苦手な人には合わないこともあります。
無理に使わず、自分がラクに眠れる方法を選んでくださいね。
光が気になって目が覚めやすい人は、遮光アイマスクを試すのも1つです。
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音が気になりやすい部屋になっていないか
外の車の音、家の中の生活音、家族の物音などが気になることもあります。
眠りが浅い日は、とくに小さな音でも気になりやすいです。
音がつらい人は、次のような工夫をしてみましょう。
- 窓の近くを避ける
- 寝る場所を少し変える
- 耳栓を使う
- 音が気になりにくい寝室づくりをする
耳栓は合う人には便利です。
ただし、目覚ましや家族の声が聞こえにくくなることがあります。
安全面を確認してから使いましょう。
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布団・枕・室温が合っているか
暑すぎても、寒すぎても、途中で起きやすくなります。
また、寝具が重すぎたり、枕が合わなかったりすると、寝返りしにくく感じることもあります。
一気に買い替えなくても大丈夫です。
まずは、次のような小さなところから見直してみてください。
- 室温が暑すぎないか
- 室温が寒すぎないか
- 枕が高すぎないか
- 布団が重すぎないか
- パジャマが暑すぎないか
- おなかや足元が冷えていないか
寝具は「高いものが正解」ではありません。
自分が安心して休めることが大切です。
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こんなときは、ひとりでがまんしすぎないで
夜中に目が覚めることは、だれにでもあります。
でも、つらさが強いときは、ひとりでがまんしすぎないことも大切です。
次のような場合は、医療機関や専門家に相談することも考えてみてください。
- 何週間も眠れない状態が続いている
- 日中の強い眠気で生活に困っている
- 仕事や学校に集中しにくい
- 大きないびきや息苦しさがある
- 夜中に何度もトイレで起きる
- 不安や気分の落ち込みが強い
- 痛みやかゆみなど、体のつらさがある
この記事は、生活習慣の見直しをまとめたものです。
病気の診断や治療をするものではありません。
つらいときは、がんばりすぎなくて大丈夫です。
人に頼ることも、ちゃんとした対策です。
よくある質問
Q. 夜中に1回だけ起きるのもよくないですか？
1回だけなら、あまり気にしすぎなくて大丈夫です。
人は夜中に少し目が覚めることがあります。
大事なのは、何度も続くか、朝や昼につらさが出ているかです。
起きたあとすぐ眠れるなら、深く心配しすぎなくてもよいでしょう。
Q. 夜中に起きたら水を飲んでもいいですか？
のどがかわいているなら、一口飲むのはよいことがあります。
ただし、たくさん飲みすぎると、またトイレで起きやすくなることもあります。
のどが乾きやすい人は、寝室の乾燥も見直してみてください。
Q. 眠れないときにスマホを見るのはダメですか？
できれば見ない方が安心です。
スマホの光や情報で、頭が起きやすくなります。
どうしても使うなら、明るさを下げて短時間にしましょう。
でもおすすめは、スマホを寝る場所から少し離すことです。
Q. 眠れないときは布団から出た方がいいですか？
人によります。
布団の中で「眠れない」と苦しくなるなら、いったん布団を出るのも1つです。
ただし、明るい部屋に行ったり、スマホを見たりするのは避けた方が安心です。
暗めの部屋で静かに過ごして、眠くなってきたらまた布団に戻りましょう。
Q. アイマスクや耳栓は使ってもいいですか？
合う人には役立つことがあります。
光で起きやすい人はアイマスク。
音で起きやすい人は耳栓。
ただし、耳栓は目覚ましや家族の声が聞こえにくくなることがあります。
安全面を確認して使いましょう。
Q. 何日くらい試せばいいですか？
まずは1週間くらい、できることを1つだけ試してみましょう。
全部を一気に変えると疲れます。
おすすめは、次の3つの中から1つ選ぶことです。
- 時計を見ない
- スマホを見ない
- 寝る前の光を弱くする
1つできたら、それだけで十分です。
まとめ｜夜中に何度も目が覚める夜は、小さな見直しからで大丈夫
夜中に何度も目が覚めると、朝まで休めた感じがしなくてつらいですよね。
でも、原因は1つではありません。
ストレス、スマホ、考えごと、部屋の光や音、暑さ寒さ、カフェイン、お酒、トイレ、冷えなど、いくつかのことが重なっていることがあります。
だからこそ、いきなり全部変えなくて大丈夫です。
まずは、次の中から1つだけ試してみてください。
- 夜中に時計を見ない
- 夜中にスマホを見ない
- 深呼吸で体をゆるめる
- 寝る前の光を弱くする
- 寝室を暗く静かにする
- 夕方以降のカフェインを控えめにする
- 手足やおなかを冷やさない
眠れない夜があっても、あなたがダメなわけではありません。
今日の夜が、少しでもねむねむに近づきますように。