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「布団に入ったのに、仕事のことを思い出してしまう」
「嫌いな上司の顔が頭からはなれなくて、イライラして眠れない…」
そんな夜はありませんか？
本当はゆっくり休みたいのに、
頭の中で反省会や明日のシミュレーションが始まると、
どんどん眠れなくなってしまいますよね。
眠れない時間が長くなると、
「明日も仕事だし、少しでも早く寝なきゃ…」と思って、
ついついアルコールにたよってしまうこともあると思います。
わたしも、以前はそうでした。
会社のストレスや、夜勤の呼び出しなどで、
ほとんど眠れない日がつづいた時期がありました。
そのとき、眠れない不安をごまかすために、
お酒を飲んで寝ようとする日が増えていきました。
その結果、不眠症になり、
アルコールの飲みすぎで入院したこともあります。
次の会社でも同じようなことが起きて、
眠れない夜にアルコールを飲みつづけてしまい、
アルコール依存症と診断されました。
今思えば、会社のストレスや不安で眠れないときに、
お酒ににげるしかない、と自分で自分を追いこんでいたのだと思います。
※現在はお酒を一滴ものんでおりません。
同じようにつらい夜をすごしている人には、
できれば、わたしと同じ道を通ってほしくありません。
この記事では、考えごとで頭がパンパンになって眠れない人向けの
「ねむねむリセット3ステップ」をまとめました。
どれも、むずかしいことはしません。今からできる小さな工夫だけです。
「ぜんぶ完ぺきにやろう」としなくて大丈夫。
「これならできそう」と思ったものを、1つだけ試してみるところから始めてみてくださいね。
※つらい気持ちや不安が長くつづくとき、
食欲がない・息が苦しい・死にたい気持ちなどが出ているときは、
おいしゃさんや専門の人へのそうだんも考えてみてください。
STEP1：頭のぐるぐるを「ぐるぐるメモ」に出してしまう
考えつづけると、頭はどんどん目がさめる
布団の中で、仕事のミス・人間関係・言われたひと言を何回も思い出していると、
頭のスイッチはずっと「仕事モード」のままになってしまいます。
そんなときに大事なのは、
考えごとを頭の外にいったん出してあげること。
そのために使うのが、「ぐるぐるメモ」です。
ぐるぐるメモのやり方（3ステップ）
やり方はとてもかんたんです。
- ノートとペンを1つ、ベッドのそばに置いておく
- 寝る前や、ぐるぐるが止まらないときにノートを開く
- 頭の中にある言葉を、そのまま書き出す（きれいに書かなくてOK）
たとえば、こんなふうに書いても大丈夫です。
- 「今日、上司にああ言われてつらかった」
- 「あの時こう返せばよかった…ってまだ思ってる」
- 「明日のあの会議、正直行きたくない」
ポイントは、「正しい文章にしよう」としないこと。
文になっていなくても、単語だけでもOKです。
書き終わったら、ノートをパタンと閉じて、
「この続きは、明日のわたしにバトンタッチ」と心の中でつぶやいてみてください。
頭の中だけでぐるぐるしていたことが、
紙の上にうつるだけでも、少し気持ちがラクになる人が多いです。
※ぐるぐるメモ用のノートは、寝る前ノートと同じA5ノートを使ってもOKです。
すでに使っている人は、「左ページにぐるぐる」「右ページに今日のよかったこと」のように分けても使いやすいです。
STEP2：呼吸とからだをゆるめて「今ここ」に戻る
深呼吸で、考えごとのスピードをゆっくりにする
考えごとで頭がパンパンになっているときは、
呼吸が知らないあいだに浅く・はやくなっていることが多いです。
そこで、布団の中でできるゆっくり呼吸を試してみましょう。
ゆっくり呼吸のやり方
- あおむけになって、片手をおなかの上にのせる
- 鼻から「4つ数えながら」息をすう
- 口から「6つ数えながら」ふーっと息をはく
- これを、5〜10回くり返す
大事なのは、完ぺきにやろうとしないこと。
「ちょっとゆっくりめにすって、長めにはいてみようかな」くらいで十分です。
かんたん「ちからぬきストレッチ」
呼吸に少しなれてきたら、
体のちからを抜くストレッチを1つだけやってみましょう。
ぎゅ〜っと丸まってストン
- 布団の中で、ひざを両手でかかえて、体をぎゅっと丸める
- そのまま、ゆっくり5秒キープ
- 息をはきながら、足をストンと下ろす
肩や背中のちからが少し抜けると、
頭の中の「緊張モード」も、ふわっとゆるみやすくなります。
体をゆるめるストレッチをもっと知りたい人は、
記事の最後に関連記事リンクを置いたので、よかったら見てね。
STEP3：自分を責める言葉を「やさしい言葉」に変えてみる
「なんであんなこと言っちゃったんだろう…」のループ
眠れない夜に出てきやすいのが、
「なんであんなことしちゃったんだろう」
「あのとき、もっとちゃんとやればよかった」
という、自分を責める言葉です。
でも、夜は1日の中でいちばん気持ちが弱りやすい時間。
その時間に「反省会」をしても、だいたい心がズーンと重くなるだけなんです。
言い方を、ちょっとだけゆるくしてみる
いきなりポジティブになる必要はありません。
まずは、こんなふうに言い方を半歩だけやわらかくしてみましょう。
- ×「なんであんなこと言っちゃったんだろう」
→ ◎「あのときの自分なりに、がんばってたんだな」 - ×「私ってほんとダメだな」
→ ◎「今日はうまくいかなかったけど、よくねばったほうだ」 - ×「明日もきっと失敗する」
→ ◎「明日のことは、明日のわたしにまかせてみよう」
ここでも大事なのは、100点の言葉を探さないこと。
「さっきよりちょっとやさしい言い方になったかも？」くらいで十分です。
「今日の自分へのひとことメモ」を書く
もし余裕があれば、ノートに
「今日の自分へのねぎらいメッセージ」を1行だけ書いてみましょう。
たとえば、こんな感じです。
- 「しんどい中でも、仕事に行った自分えらい」
- 「あの場で泣かなかっただけでも、よくがんばった」
- 「今日はつかれすぎてただけ。また明日考えればいい」
たった1行でも、
「自分を責める夜」から「自分をなでてあげる夜」に、すこしずつ変わっていきます。
考えごとは「ぼんやり」していると大きく見えます。
だから、明日いちばん最初にやることを1つだけ決めます。
例：メールを1通返す／5分だけ資料を見る／まず机に座る
「最初の一歩」が決まると、頭が安心しやすいです。
よくあるつまずきと、ゆる〜い対処法
ぐるぐるメモを書いていたら、逆に気になってきた
書いているうちに、かえって気持ちが熱くなってしまう日もあります。
そんなときは、
- 「今日はここまで」とタイマーを3〜5分だけかけておく
- 時間になったら、ノートを閉じて、
「続きは明日の私にお願い」と心の中で言う
「考えないようにする」のではなく、「時間を決めて考える」イメージにすると、少しラクになります。
ノートを書くのがめんどうな日
ノートを書く気力すらない日も、もちろんあります。
そんな日は、
- スマホのメモに一言だけ書く（「今日はつかれた！」だけでもOK）
- 心の中でつぶやくだけでもいいので、
「今日はよく生きのびた」と自分に言ってあげる
「何もできなかった日」ではなく、「ちゃんと1日終わらせた日」として自分を見てあげましょう。
朝もつらくて、起きるのがしんどいとき
夜だけでなく、朝起きるのもしんどい…という人は、
朝の「ねむねむケア」を少しだけ足してあげるのもおすすめです。
布団の中でできるストレッチや、
朝いちの小さなごほうびについては、こちらの記事でくわしくまとめています。
▶ 寝起きがつらい朝に｜今日からできる「ゆる〜い目覚めケア3ステップ」
よくある質問
Q. ぐるぐるメモを書いたら、逆に考えが増えませんか？
A. 増える日もあります。そんな時は「2〜3分だけ」と時間を決めて、ノートを閉じてOKです。
Q. 呼吸がうまくできません
A. 上手さは関係ないです。「吸うより、吐くほうを長め」だけで十分です。
寝る前チェックリスト（1分でOK）
-
□ ノートに1行だけ書いた
-
□ 吐く息を長めにして3回呼吸した
-
□ 明日の最初の一歩を1つだけ決めた
1つできたら花丸◎
まとめ：考えごとがゼロじゃなくても、眠っていい
考えごとで眠れない夜は、だれにでもあるものです。
「こんなことで悩んでちゃダメだ」と、自分を責めなくて大丈夫。
今日できるのは、たとえばこんな小さなことです。
- STEP1：頭のぐるぐるをノートにうつす
- STEP2：呼吸とからだをゆるめて「今ここ」に戻る
- STEP3：自分を責める言葉を、少しだけやさしくする
この3つのうち、どれか1つでもできたら花丸◎です。
「今日はノートだけ書けた」
「深呼吸を3回だけやってみた」
そんな小さな一歩のつみ重ねが、
すこしずつ、ねむりのしんどさを変えていってくれます。
がんばりすぎないペースで、
考えごとの多い夜も「自分をいたわる時間」にしていけますように。
- 眠れない夜は、まず「頭の中のぐるぐる」を紙に出してみよう。
- 次に、ゆっくり息をはいて体を落ち着かせよう。
- 最後に、自分にやさしい言葉をかけて、眠りに近づけよう。
夜の流れを整えたい人は、30分のルーティンから。
▶ 寝る前30分の3ステップ ねむねむルーティン
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