寝起きがつらい朝に｜今日からできる「ゆる〜い目覚めケア3ステップ」

※本ページにはプロモーションが含まれています。

「目ざましは止めたのに、ふとんから出られない…」
「起きたのに、ずっとボーッとしてつらい…」
そんな朝はありませんか？

がんばって早起きしようとしても、
朝いきなりフルスピードで動くのは、とてもむずかしいことです。

この記事では、朝がニガテな人向けの「ゆる〜い目覚めケア3ステップ」をまとめました。
どれも、すぐにできる小さな工夫ばかりです。

「全部やらなきゃ」ではなく、
「これならできそう」と思ったものだけ、気楽にえらんでみてくださいね。

※朝のつらさが長くつづいたり、
気分の落ちこみ・強い不安があるときは、
おいしゃさんや専門の人へのそうだんも考えてみてください。

STEP1：起きる前に「ふとんの中ストレッチ」をする

いきなりガバッと起きなくていい

目ざましが鳴ったとき、
いきなりガバッと起きあがろうとすると、体も頭もびっくりしてしまいます。

まずは、「起きあがる前に、ふとんの中でゆるストレッチをする」ところから始めてみましょう。
体が少しあたたまると、「よし、起きてみようかな」という気持ちになりやすくなります。

ふとんの中でできる、かんたんストレッチ3つ

どれも1分くらいでできるものだけをえらびました。朝からがんばりすぎないのがポイントです。

① つま先ピーン・ゆるゆるストレッチ

あおむけのまま、足をのばす
つま先を「グッ」と手前にまげる → 今度は遠くにのばす
ゆっくり 5〜10回くり返す

ふくらはぎがポカポカしてきて、じわ〜っと目がさめてきます。

② ぎゅ〜っと丸まって、ストン

ひざを両手でかかえて、体をぎゅっと丸める
そのまま、ゆっくり5秒キープ
力をぬいて、足をストンと下ろす

体のちからがぬけて、「あ、ちょっと楽かも」と感じやすくなります。

③ 伸び〜っと全身のびのびストレッチ

両手をあたまの上にのばす
かかとを遠くにのばすイメージで、全身をぐーっとのばす
3〜5秒のばしたら、ふーっと息をはいて力をぬく

これも2〜3回でOKです。

STEP2：光と温度で「朝だよ」のサインを出す

カーテンとライトで、朝のスイッチを入れる

体は、「光」と「温度」で今が朝か夜かを感じています。
だから、すこしだけ工夫してあげると、目がさめやすくなります。

できそうなものだけで大丈夫です。

起きたら、まずカーテンを少しあけて外の光を入れる
くもりの日や冬の朝は、あたたかい色のライトをつける
枕元のあかりを「夜モード」と「朝モード」で分ける

夜のリラックスタイムについては、
「寝る前30分の3ステップねむねむルーティン」の記事でもくわしく書いています。
寝る前と朝、両方セットでととのえると、ねむりのリズムが安定しやすくなります。

寝る前30分の3ステップねむねむルーティン｜がんばらなくてOKのゆるケア

目ざましも「やさしい起こし方」にする

スマホのけたたましいアラーム音は、
目はさめるけれど、気持ちがどっとつかれてしまうこともあります。

音量を少しだけ下げる
やわらかいメロディーに変えてみる
スマホではなく、デジタル目ざまし時計をつかう

など、自分にとってストレスが少ない起こし方をさがしてみてくださいね。

朝にも使いやすいデジタル目ざまし時計

文字が見やすくて、音量も調整できるタイプだと、
「起きなきゃ…」というプレッシャーが少しラクになります。
ベッドのそばに1つ置いておくと、朝のスイッチにもなってくれます。

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STEP3：朝いち「小さなごほうび」を1つきめておく

「起きたらちょっといいことがある」にしてみる

朝がつらい大きな理由は、
「起きても楽しいことがない気がする」から、ということも多いです。

そこで、「起きたら毎朝これをする」という小さなごほうびを決めておきましょう。

たとえば、こんなものがあります。

あったかい白湯（さゆ）やハーブティーをゆっくり飲む
好きな音楽を1曲だけかける
今日楽しみにしていることを、ノートに1行だけ書く
カーテンをあけて、「おはよう」と声に出してみる

ポイントは、「がんばらなくてもできるくらい小さいこと」にすることです。

「寝る前ノート」とつなげてもOK

すでに「寝る前ノート」をはじめた人は、
朝も同じノートをつかうと、習慣としてつながりやすくなります。

夜：今日の「よかったこと」を3つ書く
朝：今日やってみたいことを1つだけ書く

ノート1冊が、自分の1日を見守ってくれる相棒になってくれます。

寝る前＆朝に使いやすいA5ノート

寝る前の「よかったこと」と、
朝の「やってみたいこと」を同じノートに書いておくと、
自分だけの小さな記録帳になります。

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よくあるつまずきと、ゆる〜い対処法

二度寝しすぎてしまった朝

「今日はストレッチもごほうびもできなかった…」
そんな日も、きっと出てきます。

でも、そこで

「私ってダメだな…」

とは思わなくて大丈夫です。

「今日はつかれてたんだな〜」と気づけたら、それだけでOK。
できなかったことではなく、

「目ざましはちゃんとセットできていた」
「ちゃんと起きたいって思っていた」

その気持ちを大事にしてあげましょう。

朝いちからSNSを見てしまうとき

スマホを見るのが朝のルーティンになっている人も多いですよね。

そんなときは、こんな工夫もあります。

ベッドの中ではスマホを見ない
スマホは「ふとんから2〜3歩はなれた場所」に置く
どうしても見たい日は、「3分だけ見る」と時間を決める

「ゼロにする」ではなく「ちょっと減らす」ところから始めてみてください。

寝る前スマホについては、別の記事でくわしくまとめています。
気になる人は、こちらもどうぞ。

▶ 寝る前スマホがやめられない人へ｜今日からできる「ゆる〜いスマホ卒業3ステップ」

まとめ：朝も「100点じゃなくていい」から始めよう

朝から元気いっぱいに動ける日もあれば、
どうしても体が重い日もあります。

そんな中で、少しずつ

STEP1：起きる前に、ふとんの中ストレッチをする
STEP2：光と温度で「朝だよ」のサインを出す
STEP3：朝いちの小さなごほうびを1つきめておく

この3つのうち、どれか1つでもできたら花丸◎です。

「今日はストレッチだけできた」
「カーテンだけ開けられた」
そんな小さな一歩がつみ重なって、
少しずつ、朝のしんどさは変わっていきます。

がんばりすぎないペースで、
「朝も、自分をいたわる時間」にしていけますように。