寝る前30分の3ステップねむねむルーティン｜がんばらなくてOKのゆるケア
※本ページにはプロモーションが含まれています。
「ベッドに入ってからスマホをさわってしまう」
「頭がさえてねつけない」
そんな人のために、がんばらなくてOKな「寝る前30分ルーティン」をまとめました。
むずかしいことはしません。
ほんの少しだけ、寝る前の行動を変えてみるだけです。
※長くつづく不眠やつよい不安があるときは、
おいしゃさんや専門の人へのそうだんも考えてみてくださいね。
STEP1：スマホとゆっくりバイバイする時間（5〜10分）
まずは「スマホはここまで」にする
ねる前にいきなり「スマホ禁止！」にすると、ストレスが大きくなってしまいます。
最初はゆるく、こんなふうにしてみましょう。
- ねる時間の30分前になったら、アラームをセットする
- アラームをセットしたら、スマホの画面をオフにする
- スマホをベッドから2〜3歩はなれた場所に置く
「さわろうと思えばすぐ手が届く場所」ではなく、
「立たないと取れない場所」に置いてあげるのがコツです。
部屋のあかりを「ねむねむモード」にする
天井のあかりは明るすぎて、頭がしゃきっとしてしまいます。
ねる前は、こんなふうにしてみましょう。
- 天井のあかりは消して、あたたかい色のライトだけにする
- ベッドのそばに、小さな間接照明（フロアライト・テーブルライト）をおく
- 「このライトをつけたら、スマホはおしまい」とマイルールをきめる
STEP1を助けてくれるおすすめアイテム
寝る前30分をムリなく続けるために、少しだけアイテムの力をかりるのもアリです。
● やわらかいあかりを作る間接照明
オレンジ色にちかいあかりのフロアライトやテーブルライトは、
部屋を一気に「ねむる前モード」に変えてくれます。
ベッドの横においておくと、スマホを見る時間から、
自分をいたわる時間に気持ちを切りかえやすくなります。
 | 価格:2500円 |
● スマホにたよらないデジタル目ざまし時計
スマホを目ざましにしていると、どうしてもベッドまで持ちこんでしまいます。
デジタル目ざまし時計を1つ用意して、
「アラームは時計、スマホは机の上」と分けるだけでも、
ねる前のスマホ時間をへらしやすくなります。
 | 価格:2382円 |
STEP2：からだをゆるめるストレッチタイム（10〜15分）
がんばらない、ゆるストレッチでOK
ストレッチと聞くと、「ちゃんとやらなきゃ」と思いがちですが、
寝る前にするのは「がんばらないストレッチ」で十分です。
ポイントは、「のばすぞ！」ではなく
「今日1日がんばった体を、ゆるめてあげよう」という気持ちでやること。
かんたんにできるストレッチの例
- くびコロコロストレッチ
せなかをのばしてすわり、くびをゆっくり右まわり・左まわりに回します。
いたくないところまででOKです。 - かたグルグルほぐし
かたを耳に近づけるように持ち上げて、ストンとおろします。
これを5〜10回くり返します。 - ベッドでごろんひざかかえストレッチ
あおむけになって、右ひざをかかえ、胸に近づけます。
ゆっくり息をはきながら3〜5回。左足も同じように行います。
STEP2を助けてくれるおすすめアイテム
● ゴロゴロするだけのエクササイズポール
長めのエクササイズポールの上にあおむけになるだけで、
背中やかたまわりがじんわりゆるみます。
「ストレッチは続かない…」という人でも、
ポールの上で2〜3分ゴロゴロするだけならつづけやすいです。
 | 価格:3980円 |
● 厚手のヨガマット
フローリングの上でストレッチをすると、ひざや腰がいたくなりがちです。
厚さ8〜10mmくらいのヨガマットをしくと、
体がいたくなりにくく、ストレッチ→そのままベッドという流れも作りやすくなります。
 | 価格:2980円～ |
STEP3：こころをしずめるリラックスタイム（5〜10分）
スマホのかわりにすることを1つきめておく
スマホをさわらないようにガマンするだけだと、手がヒマになってつらくなります。
そこで大事なのが、「スマホのかわりにすること」を先に決めておくことです。
たとえば、こんなことがおすすめです。
- 紙の本やマンガを少しだけ読む
- 今日あった「よかったこと」をノートに3つ書く
- 明日のやることを3つだけメモする
- 目をとじて、すきな場所（海・森・カフェなど）をそうぞうする
STEP3を助けてくれるおすすめアイテム
● コードレスアロマディフューザー（本体）
超音波タイプのアロマディフューザーは、
水とオイルを入れてスイッチを押すだけで、
ふわっとやさしいミストと香りが広がります。
寝室には、ライトの明るさを落とせるタイプがおすすめです。
 | 価格:2640円 |
● ねる前に使いやすいラベンダーのアロマオイル
リラックスしたいときは、ラベンダーなどの落ちつく香りが人気です。
1〜2滴だけディフューザーに入れて、
「今日もよくがんばったな」と自分をねぎらう時間にしてあげましょう。
 | 価格:1100円 |
● 光をカットしてくれる安眠アイマスク
「部屋を暗くしても、カーテンのすきまの光が気になる…」
そんな人には、安眠アイマスクもおすすめです。
目のまわりに空間がある立体タイプなら、
朝までつけていてもラクにすごせます。
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● 寝る前ノート用のA5サイズノート
ベッドの近くに、1冊だけ「寝る前ノート」をおいておきます。
今日あった「うれしかったこと」「ほっとしたこと」を3つだけ書く。
それだけでも、気持ちがふんわり落ちついて、ねむりにはいりやすくなります。
 | ノート コクヨ キャンパスノート（無地） A5（3号） 80枚 ノ-108W-M 価格:229円 |
寝る前のスマホのやめ方については、こちらの記事でくわしく書いています。
▶ 寝る前スマホがやめられない人へ｜今日からできる「ゆる〜いスマホ卒業3ステップ」
まとめ：100点じゃなくて「ちょっとだけ」で十分
寝る前30分のねむねむルーティンは、
完ぺきにできなくても大丈夫です。
- 今日はSTEP1だけできた
- いつもより5分早くスマホを置けた
- ストレッチを1つだけやってみた
こんな小さな一歩でも、ねむりのためには大きな変化です。
大事なのは、「寝る前は自分をいたわる時間」に少しずつ変えていくこと。
ゆる〜く、できるところから始めてみてくださいね。
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