夜中に何度も目が覚めるのはなぜ？今夜からできるやさしい対策

夜中に目が覚めてベッドの上で起きている女性のイラスト 睡眠と美容

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夜中に何度も目が覚めると、朝までちゃんと休めた気がしませんよね。
寝つきはそこまで悪くないのに、途中で起きてしまう。
そんな夜が続くと、朝も昼もつらくなりやすいです。

しかも、目が覚めたあとに時計を見たり、スマホを開いたりすると、ますます気になってしまうことがあります。
「また今日も眠れないかも」と思うと、しんどいですよね。

この記事では、夜中に何度も目が覚める理由と、目が覚めたときにやさしくできること、今夜から見直しやすい対策をわかりやすく紹介します。

この記事でわかること

  • 夜中に何度も目が覚める主な理由
  • 目が覚めたときにやらないほうがいいこと
  • 今夜からできるやさしい対策

結論

夜中に何度も目が覚めるときは、夜の刺激を減らすことと、寝室を休みやすい状態にすることが大切です。

いきなり全部変えなくて大丈夫です。
まずは、スマホを見ない、体を冷やさない、寝る前の飲みものを見直す。
この3つの中から、できそうなことを1つだけ試してみてください。

夜中に何度も目が覚めるのはなぜ？

夜中に何度も目が覚める理由は、1つとは限りません。
いくつかの小さなことが重なって、眠りが浅くなることがあります。

夜中に何度も目が覚めることを、**中途覚醒（ちゅうとかくせい）**ということもあります。
むずかしく感じますが、意味はシンプルです。
寝たあとに、途中で何度も起きてしまうことです。

夜のカフェインやお酒が影響することがある

コーヒーや濃いお茶、エナジードリンクなどには、カフェインが入っていることがあります。
カフェインは頭をシャキッとさせやすいので、夜に飲むと眠りが浅くなることがあります。

また、お酒は飲むと眠くなる人もいます。
でも、寝つきはよくても、夜中に目が覚めやすくなることがあります。

毎日飲んでいると、気づきにくいこともあります。
まずは、夜に飲んでいるものを思い出してみましょう。

関連記事：
「夜のカフェインで眠れない夜に｜ねむねむやめどき18時3ステップ」
「寝る前にお酒を飲むと眠れない夜に｜ねむねむ『お酒＆夜食』リセット3ステップ」

スマホや考えごとで頭が休みにくいことがある

寝る前にスマホを見ると、目や頭に刺激が入りやすいです。
動画やSNSを見ているうちに、気持ちまで起きてしまうこともあります。

また、布団に入ってから考えごとが増える人もいますよね。
頭がずっと動いていると、眠りが浅くなって、少しのことでも起きやすくなることがあります。

今回は「途中で起きる話」がメインなので、ここは深く広げすぎず、
気になる人は関連記事も見てみてください。

関連記事：
「スマホで眠れない夜に｜今日からできる『ねる前10分ルール』」
「寝る前に考えごとが止まらない夜に｜頭をゆるめるリセット3ステップ」

部屋の明るさ・音・寒さで起きやすくなることがある

寝室の環境も大切です。
たとえば、外の光が入りやすい部屋だと、明け方に目が覚めやすいことがあります。
小さな物音でも、眠りが浅い日は気になりやすいです。

さらに、手足やおなかが冷えていると、体が休みにくくなることもあります。
寒い時期だけでなく、春や秋でも冷えやすい人はいます。

「部屋のせいかな」と感じたら、寝室の見直しも役立ちます。

夜中に目が覚めたとき、まずやりたいことは？

夜中に目が覚めると、すぐに「どうしよう」と思ってしまいますよね。
でも、そこであわてると、かえって頭が起きてしまうことがあります。

まずは、次の3つを意識してみてください。

時計を何度も見ない

夜中に起きたとき、時間が気になって時計を見たくなることはあります。
でも、時間を見ると「あと何時間しか寝られない」と焦りやすくなります。

焦ると、心も体も休みにくくなります。
だから、時計は何度も見ないほうがラクです。

スマホを開かない

スマホは便利です。
でも、夜中に開くと、光や情報で頭が起きやすいです。

少しだけ見るつもりでも、ニュースやSNSを見てしまうことがあります。
すると、気持ちまで動いてしまいます。

夜中に目が覚めたときは、スマホはなるべくそのままにしておくほうが、休みに戻りやすいです。

深呼吸して「今は休むだけでいい」と考える

「早く寝ないと」と思うほど、つらくなることがあります。
そんなときは、眠ろうとがんばりすぎないことも大事です。

ゆっくり息をはいて、
「今は寝ることより、体を休ませるだけでいい」
と考えてみてください。

眠れなくても、横になって目を閉じて休む時間はムダではありません。
気持ちが少しゆるむだけでも、体はラクになりやすいです。

関連記事：
「寝る前に考えごとが止まらない夜に｜頭をゆるめるリセット3ステップ」

今夜からできるやさしい対策は？

ここでは、今夜から試しやすい対策を3つにしぼって紹介します。
全部やらなくて大丈夫です。
できそうなものを1つだけでも十分です。

1. 寝る前の飲みものを見直す

夜にコーヒーや濃いお茶を飲むことが多い人は、少し早めに切り上げてみてください。
夕方以降は、白湯やノンカフェインの飲みものに変えるのも1つです。

お酒も、毎日続いている人は、量や時間を見直すだけで変わることがあります。
「やめる」ではなく、まずは少し早める、少し減らすでも大丈夫です。

2. 寝る前10分は光と音を減らす

寝る直前まで明るい画面を見ていると、頭が休みにくいことがあります。
寝る前10分だけでも、スマホやテレビから少し離れてみてください。

部屋の光を少し暗くするのもおすすめです。
「もう休む時間だよ」と体に伝わりやすくなります。

静かな時間をつくるだけでも、夜の空気が変わることがあります。

3. 手足やおなかを冷やさない

夜中に起きやすい人は、体の冷えも見直したいです。
手足が冷たいままだと、休みにくいことがあります。

あたたかい寝具や、ふとんの中の温度を見直すのもよいです。
ただし、暑すぎると寝苦しくなることもあるので、ちょうどよさが大切です。

手足の冷えが気になる人は、寝る前のあたためを助けるグッズを取り入れるとラクに感じることもあります。
暑すぎるものは合わないこともあるので、使いやすいものから少しずつ試してみるのがおすすめです。

冷えが気になる人は、関連記事も参考にしてみてください。

関連記事：
「手足が冷えて眠れない夜に｜ねむねむあったかケア3ステップ」

夜中に何度も起きる人が見直したい寝室のポイントは？

眠りは、体だけでなく、部屋の状態にも左右されやすいです。
ここでは、見直しやすいポイントをかんたんにまとめます。

まぶしい光が入っていないか

カーテンのすきまや、小さな光でも気になる人はいます。
外の光や家電のランプが気になるなら、できる範囲で減らしてみましょう。

音が気になりやすい部屋になっていないか

外の車の音や、家の中の小さな音が気になることもあります。
眠りが浅い日は、とくに気になりやすいです。

音がつらい人は、寝る場所や窓まわりを見直すだけでも違うことがあります。

布団・枕・室温が合っているか

暑すぎても、寒すぎても、途中で起きやすいです。
寝具が重すぎたり、枕が合わなかったりすると、寝返りしにくく感じることもあります。

一気に買い替えなくても大丈夫です。
まずは、室温や枕の高さなど、小さなところから見直してみてください。

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こんなときは、ひとりでがまんしすぎないで

夜中に目が覚めることは、だれにでもあります。
でも、つらさが強いときは、ひとりでがまんしすぎないことも大切です。

何週間も続いているとき

数日だけなら、生活のゆらぎかもしれません。
でも、何週間も続いているなら、いったん相談先を考えてもよいです。

日中の生活に大きくひびいているとき

昼に強い眠気がある。
学校や仕事に集中しにくい。
気持ちのしんどさが大きい。
そんなときは、無理を重ねすぎないほうが安心です。

痛みや強い不調があるとき

体の痛み、息苦しさ、強い不安などがあるときは、別の原因が重なっていることもあります。
続くときは、医療機関などに相談することも考えてみてください。

よくある質問

Q. 夜中に1回だけ起きるのもよくないですか？

1回だけなら、そのまままた休める人もいます。
大事なのは、何度も続くか、朝や昼につらさが出ているかです。

Q. 夜中に起きたら水を飲んだほうがいいですか？

のどがかわいているなら、少し飲むのはよいことがあります。
ただし、たくさん飲みすぎると、またトイレで起きやすくなることもあります。

Q. 眠れないときは布団から出たほうがいいですか？

人によります。
少し気持ちを落ち着けたい人は、明るすぎない場所で静かに過ごすのも1つです。
ただし、スマホや強い光は避けたほうが安心です。

Q. すぐ全部直さないとだめですか？

大丈夫です。
1つずつで十分です。
まずは今夜、やれそうなことを1つだけ選んでみてください。

まとめ｜夜中に何度も目が覚める夜は、小さな見直しからで大丈夫

夜中に何度も目が覚めると、朝まで休めた感じがしなくてつらいですよね。
でも、原因は1つではなく、飲みもの・スマホ・考えごと・部屋の環境・冷えなど、いくつか重なっていることがあります。

だからこそ、いきなり全部変えなくて大丈夫です。
まずは、

  • 夜中にスマホを見ない
  • 寝る前の飲みものを見直す
  • 体を冷やさない

この中から、1つだけ試してみてください。
小さな見直しでも、今夜のラクさにつながることがあります。